La clé d’une vie saine, heureuse et productive est ce qui se passe entre les draps, c’est-à-dire le sommeil, bien sûr. Mais dans notre culture câblée 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, obtenir constamment sept ou huit bonnes heures de Z est, pour beaucoup d’entre nous, un rêve insaisissable.

Les Centers for Disease Control and Prevention ont déclaré la privation de sommeil une épidémie de santé publique en 2014, notant qu' »environ 70 millions d’Américains souffrent de problèmes de sommeil chroniques ». L’insomnie, selon le CDC, est liée à tout, des accidents de voiture et des accidents industriels aux « maladies et affections chroniques, telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques, le cancer, l’obésité et la dépression ».

« Nous devons donner la priorité au sommeil en tant qu’impératif de santé », déclare Mark Brown, MD, auteur de Sommeil plus intelligent.

La clé du sommeil réparateur consiste à apporter de petites modifications à vos habitudes tout au long de la journée, à investir dans votre sommeil nocturne à long terme et à savoir quand vos troubles du sommeil peuvent être quelque chose de plus grave.

Soyez à l’écoute de votre rythme circadien

Tout le monde connaît les principes fondamentaux d’un sommeil de qualité : garder la chambre sombre, calme et fraîche. Mais une pile de recherches montre qu’il existe des ajustements quotidiens que vous pouvez apporter pour optimiser votre sommeil. Regardez au-delà des bases vers ce que le neuroscientifique Christopher Colwell, professeur résident de psychiatrie et de sciences du comportement à l’Université de Californie à Los Angeles, appelle « une bonne hygiène circadienne ». Cela signifie aligner votre comportement sur l’horloge circadienne de votre corps ou sur la minuterie intégrée.

Limitez votre alimentation à un cycle de 12 heures.

« Nos corps sont conçus pour absorber des calories pendant 12 heures et jeûner pendant 12 heures », explique Colwell. Des recherches menées au Salk Institute for Biological Studies à La Jolla, en Californie, ont montré que la perturbation de cet ordre naturel, par exemple en grignotant à 2 heures du matin, entraîne un mauvais sommeil, une prise de poids et le type de troubles métaboliques observés chez les personnes atteintes de diabète. Les recherches effectuées au laboratoire de Colwell suggèrent qu’une mauvaise alimentation peut également altérer la mémoire et l’apprentissage.

Attrapez les rayons tôt.

« Le soleil du matin est l’aide au sommeil la moins chère et la plus largement disponible », déclare Robert S. Rosenberg, DO, directeur médical du Sleep Disorders Center de Prescott Valley, Arizona, et auteur de Dormez profondément chaque nuit, sentez-vous fantastique chaque jour. « L’exposition au soleil dans les deux heures suivant le réveil est un signal fort envoyé à votre horloge circadienne pour qu’elle se réinitialise pour un nouveau jour. »

Ne restez pas dans l’ignorance de l’éclairage.

« La lumière est la plus grande ancre pour le sommeil », déclare Colleen Ehrnstrom, Ph.D., psychologue clinicienne chez ImpACT Psychology Colorado et co-auteur du livre Mettre fin à la lutte contre l’insomnie. Tout comme la lumière de l’aube nous réveille, l’atténuation de la lumière incite notre corps à produire de la mélatonine, l’hormone induisant le sommeil. La lumière bleue émise par nos appareils électroniques est particulièrement perturbatrice, supprimant la mélatonine deux fois plus que les autres longueurs d’onde de la lumière.

Si vous ne voulez pas bannir la technologie à l’heure du coucher, vous pouvez atténuer ses dégâts. Par exemple, le système d’exploitation d’Apple possède la fonctionnalité Night Shift, qui décalera automatiquement votre écran vers des teintes plus chaudes au coucher du soleil. Ou, vous pouvez installer une application qui filtre la lumière bleue, comme f.lux ou Twilight. Couvrir vos écrans avec un filtre de couleur peut également réduire votre exposition à la lumière bleue.

Sautez l’entraînement de 21 h.

Une promenade après le dîner avec Rover, c’est bien, mais ne planifiez pas une séance de gym intense dans les trois heures qui précèdent l’heure du coucher. « Notre température corporelle centrale chute lorsque nous sommes prêts à nous endormir, et comme un entraînement intense augmente la température de votre corps, cela peut perturber votre horloge circadienne », explique Colwell.

Gardez le même horaire.

Il peut être difficile de renoncer à dormir le week-end, mais des habitudes de sommeil incohérentes peuvent rendre plus difficile l’atteinte d’un sommeil profond. Des études montrent que vous êtes également susceptible de prendre quelques kilos en trop.

Ayez un rituel au coucher.

Malheureusement, nos cerveaux ne sont pas équipés d’un interrupteur de mise hors tension. « Notre esprit a besoin d’un peu de temps pour se calmer », déclare Alex Korb, Ph.D., professeur adjoint adjoint de psychologie à l’UCLA et auteur de La spirale ascendante. Essayez de faire quelque chose de reposant quelques minutes avant de frapper le foin ; notez trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant, faites quelques poses de yoga ou sirotez une tasse de thé à la camomille.

Sieste plus intelligente.

Une sieste diurne de 20 à 30 minutes peut être un moyen efficace de se ressourcer et d’augmenter sa vigilance. Mais soyez bref et programmez-le en début d’après-midi, entre 13 h et 14 h, dit Colwell. Plus tard ou plus longtemps que cela, vous risquez de vous réveiller groggy et de gâcher votre sommeil nocturne.

Sachez quand vous avez besoin d’une étude du sommeil

L’apnée du sommeil est un voleur furtif qui prive les gens d’un sommeil sain et les expose à tout, de la dépression et du dysfonctionnement sexuel à la crise cardiaque et à l’accident vasculaire cérébral. Dans l’apnée du sommeil, les tissus à l’arrière de la gorge s’effondrent, bloquant le flux d’air et provoquant des pauses respiratoires. Certaines personnes peuvent éprouver ces apnées des centaines de fois par nuit.

Une méta-revue de recherches antérieures publiée dans l’American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine a examiné le lien entre l’apnée obstructive du sommeil et le déclin cognitif chez les adultes.

La grande majorité des quelque 22 millions d’Américains qui souffrent d’apnée du sommeil ne le savent pas parce qu’ils ne sont pas complètement réveillés par les épisodes, dit Rosenberg. C’est souvent un conjoint, dérangé par les ronflements ou les halètements bruyants d’un partenaire, qui remarque les symptômes de l’apnée du sommeil. Alternativement, si vous vous sentez fatigué pendant la journée et que vous ne pouvez pas vous concentrer, même si vous pensez dormir sept ou huit heures par nuit, vous voudrez prendre rendez-vous avec un spécialiste du sommeil.

Pour l’apnée du sommeil légère, perdre du poids, boire moins et utiliser des oreillers spéciaux peuvent suffire. Les embouts buccaux ou les masques qui maintiennent les ondes aériennes ouvertes sont souvent prescrits pour les apnées modérées ou sévères.

Testez avant d’acheter

L’achat d’un nouveau matelas – une nécessité tous les six à 10 ans – peut être stressant. Michael Breus, Ph.D., spécialiste du sommeil à Manhattan Beach, Californie, et co-auteur de Le régime alimentaire du médecin du sommeila deux conseils : allongez-vous.

« Apportez votre propre oreiller et achetez des matelas à la fin de la journée en portant des vêtements confortables et amples », dit-il. «Enlevez vos chaussures, montez sur le matelas que vous envisagez et allongez-vous pendant six ou sept minutes, avec votre oreiller, dans votre position de sommeil initiale. Tournez vers une autre position pendant six ou sept minutes, puis une troisième position pendant six ou sept minutes. Ce n’est qu’après environ 20 minutes que votre fréquence cardiaque et votre flux sanguin seront régulés pour être en position couchée. C’est à ce moment-là que vous pouvez évaluer le soutien du lit.

Rappelez-vous : le prix du matelas n’est pas nécessairement un guide pour un bon sommeil. « J’ai eu des patients qui ont acheté des lits fantastiques pour 1 000 $ et des lits de merde pour 20 000 $ », dit Breus. « Je suis de moins en moins impressionné par les lits super haut de gamme, mais vous devriez prévoir de dépenser au moins 800 à 1 000 dollars pour un matelas qui offrira un soutien durable. »

Vous voudrez également échanger vos oreillers tous les 18 mois pour vous assurer qu’ils ont le soutien dont vous avez besoin, dit Breus. Le but d’un oreiller est d’aligner votre colonne vertébrale afin qu’il n’y ait pas de courbure ou de tension dans votre cou. Les personnes qui dorment sur le côté voudront un oreiller ferme suffisamment épais pour remplir l’espace entre l’oreille et l’épaule. les personnes qui dorment sur le dos et sur le ventre voudront un oreiller plus fin qui berce le cou à un angle naturel. Vous souffrez de douleurs dorsales ou cervicales ? Essayez un oreiller profilé.

Lumières éteintes et beaux rêves !

Cet article a été publié en avril 2016 et a été mis à jour. Photo de Dean Drobot/Shutterstock